如何從日常飲食、保健食品及調整作息來抵抗高壓? |
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科技的進步帶動了繁榮的生活,使得生活的腳步也因而加快了許多,工作忙碌、生活緊張幾乎是現代人的寫照,長期下來若沒有適當的舒壓方法,無形中容易使身體引發一連串的負面反應,例如:情緒低落、失眠、緊張、易怒、疲累、容易感冒及生病等。
如何從日常飲食、保健食品及調整生活作息來抗壓,可說是現代人不可或缺的重要課題,以下為專業營養師針對日常飲食、保健食品及生活作息三方面所提供之建議:
一、飲食保健原則
1.多攝取抗壓食物
(1)富含維生素B群的食物: 維生素B群是基本的抗壓營養素,長期的壓力易消耗體內維生素B群,相對的體內對維生素B群的需求量也會提高。食物來源有:五穀雜糧、全麥麵包、瘦肉、蛋、乳製品、酵母等。 (2)富含色胺酸食物: 色胺酸在腦中可產生血清素,血清素為腦中『幸福分子』之一,可促進積極正面的想法。食物來源有:香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。 (3)富含維生素C食物: 長期之壓力易使身體之免疫系統下降,維生素C可增進白血球之活力,增強免疫功能,故也為不可或缺的抗壓營養素。食物來源有:柑橘類水果、奇異果、芭樂、櫻桃等。 (4)複合性的碳水化合物:能穩定血糖使人情緒穩定,例:全麥麵包、蘇打餅乾、五穀雜糧飯等。
2.少攝取升壓食物
(1)醃製及重鹽食物,例:罐頭類食品、香腸、火腿、醬菜等。 (2)油炸及油膩食物,例:炸雞、炸薯條、肥肉等。 (3)含咖啡因食物,例:咖啡、可可、巧克力、茶、可樂。 (4)含糖份高的食物,例:精緻糕點、含糖飲料等。
二、壓力檢測評估參考簡表 |
‧凡符合下列條件者請打勾 ‧凡同時含有以下三項症狀 表示應接受檢測
生理問題
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免疫系統
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免疫力減弱、經常感冒
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頭部系統
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頭痛、頭暈
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失眠
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流眼淚或眼睛發癢
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耳嗚
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皮膚系統
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口瘡、嘴巴破
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青春痘、蕁麻疹、異位性皮膚炎
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掉髮
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消化系統
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腹瀉
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便秘
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胃痛
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肌肉系統
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肌肉酸痛
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感覺無力或疲倦
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心理問題
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體重
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暴飲暴食
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強迫性進食
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體重減輕
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活動力
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反應遲鈍
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疲倦、表情木訥
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不安、浮躁
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精神狀況
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記憶力差
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精神不集中
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思緒混亂、判斷力差
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情緒
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情緒不穩、易焦慮緊張、暴躁易怒
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憂鬱、沮喪
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三、日常生活保建
1. 盡量勿熬夜,養成每晚11點至12點以前就寢,此時間是生長賀爾蒙分 泌最旺盛的時間,應充分的休息,以紓解疲憊的身心及釋放壓力。 2. 多喝水,促進新陳代謝以消除疲勞,建議每天攝取1500㏄~2000㏄左 右的白開水。 3. 尋求慰藉及發洩管道,與好友聊聊、寫日記、聽音樂、出外旅遊、宗 教信仰、SPA按摩、冥想等都有助於壓力的抒解。 4. 培養正向思考的習慣,避免產生負面思緒而影響心情。 5. 養成規律運動的習慣,規律的有氧運動能促使腦內分泌腦啡 (endorphin),使人有愉悅的心情,能有效的減輕壓力,建議每週至少 三~五次,每次30~40分鐘的有氧運動,如:太極拳、快走、游泳、 騎單車、瑜珈等。
新聞資料來源:聯安診所 |
本文由【KingNet國家網路醫院】提供
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