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每日飲食指南（成人均衡飲食建議量） 國民飲食指標 每天吃半斤蔬菜兩份水果捍衛健康
降低脂肪吃的健康 增加纖維遠離疾病  
   
  






 























































 
點 每日飲食指南


































類別 份量 份量
五榖根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗（200公克）
或中型鰻頭一個
或吐司麵包四片
奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）
發酵乳一杯（240c.c.)
乳酪一片（約30公克）
蛋豆魚類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）
或豆腐一塊（100公克）；
或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個
蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（約100公克）
水果類 2個 每個：中型橘子一個（100公克）
或番石榴一個
油脂類 2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克）
 
點 可見的脂肪










可見的脂肪
肉類：肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮
可見的脂肪
脂肪類：奶油、牛、豬油、沙拉油、麻油、瑪琪琳、烤酥油
 
點 不可見的脂肪
不可見的脂肪
 
點 降低脂肪的烹調製備原則與技巧
選擇適當材料
選擇適當材料
選擇適當的處理方式
選擇適當的處理方式
選擇適合的烹調方式
選擇適合的烹調方式選擇適合的烹調方式
 
點 怎麼吃最少油
喜慶宴客時，為了表達主人的誠意與用心，固然少不了佳餚美味，但若能替貴賓們多搭配一些蔬菜鮮果，不僅能讓客人吃得飽、吃的好，相信更能吃得健康、吃得安心。
怎麼吃最少油
 

點 降低脂肪攝取的外食原則與技巧
蔬果均衡DIY，生吃熟食自己來


















西餐











主食類：麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等
主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜
湯汁類：喝清湯
沙拉類：少吃傳統沙拉醬
飲料類：少吃奶精或鮮奶油
中餐











瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃
多吃盤飾蔬菜
勾芡食物少吃
高油烹調或脂肪含量高的食物少吃
不必每道肉都吃
日本料理













生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高
碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇
燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多
拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃
油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用
湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高
火鍋









湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝
火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多
加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料
沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等
http://food.doh.gov.tw/chinese/chinese.asp

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