 什麼是膳食纖維 |
定義： |
在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 （如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素。 |
主要來源： |
蔬菜、水果、榖類和豆類。 |
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很多含膳食纖維的食物是低脂且低熱量的。
這些食物是很好的選擇，可以取代一些高脂之食物。 |
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蔬菜、水果、榖類和豆類。 |
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膳食纖維的分類與功能 |
水溶性纖維 |
食物來源 |
燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果. |
功能 |
1.調整醣類和脂肪代謝之功能。
2.對降低血清膽固醇，預防 心臟病有良好效果。 |
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非水溶性纖維 |
食物來源 |
小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜 |
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1.吸收水分的特性，可預防便秘。
2.促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收。 |
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膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。 |
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膳食纖維最好由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。 |
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常用植物性食品膳食纖維分類表 |
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小於2公克 |
2至3公克 |
大於3公克 |
五穀根莖類 |
油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯 |
菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷 |
糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米 |
豆類 |
豆腐、豆腐皮
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小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆 |
蔬菜類 |
小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜 |
空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭 |
黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉 |
水果類 |
蘋果（去皮）、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果 |
海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子 |
西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果（連皮）、芭樂、梨（連皮）、龍眼、香吉士、酪梨 |
堅果及種子類 |
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腰果 |
開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓 |
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如何增加膳食纖維 |
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把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。 |
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吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 |
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吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。 |
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以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。 |
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判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法。 |
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最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形 |
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食物選擇表 |
食物種類 |
多選用 |
少選用 |
肉類 |
適量 |
無 |
蛋類 |
皆可 |
無 |
豆類及其製品 |
未加工的豆類，如：黃豆、綠豆、紅豆等。 |
加工精緻的豆製品，如：豆漿、豆腐、豆花等。 |
蔬菜類 |
含纖維多的各種蔬菜，如：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。
蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。 |
各種過濾的菜汁。
嫩的葉菜類。
去皮、子的成熟瓜類。 |
水果類 |
未過濾的果汁。
含高纖維的水果，如： 梨、柳丁、蕃石榴等、棗子、黑棗。 |
各種過濾的果汁。纖維含量少且去皮、子的水果，如：木瓜、哈蜜瓜等。 |
五穀根莖類 |
全榖類及其製品，如：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。 |
精緻的榖類及其製品，如：白米飯、麵條、吐司。 |
油脂類 |
皆可 |
無 |
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http://food.doh.gov.tw/chinese/chinese.asp
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