關懷別人也要疼惜自己 ( 婦女期營養單張 ) |
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妳不能選擇自己的星座和血型，卻可以打造個人的健康和魅力，平常除了關懷別人之外，也要做個疼惜自己的女人。 |
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 窈窕淑女－體重控制 |
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紅粉佳人－減少貧血 |
妳是不是常常臉色蒼白、突然站起來會暈眩？平常注意吃些含鐵量較高的食物。 例如：豬血、鴨血、瘦肉、肝臟類、深綠色蔬菜。 |
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愈紅色的肉類鐵質愈多，可以適量食用。 |
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和富含維生素 C 的食物一起食用，可以促進鐵質的吸收。 |
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茶類飲料會抑制鐵質的吸收，不要在用餐時喝茶。 |
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晶瑩剔透－減緩皮膚老化 |
不能等到臉上細紋出現才開始保養皮膚，平常就應該注意飲食和生活習慣，這樣就可以「年輕漂亮不用妝」。 |
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多吃含有維生素Ｃ的食物， 例如：水果、深色蔬菜。 |
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補充足夠的水份，幫助體內廢物排泄。 |
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在烈日下活動要擦防曬品、撐洋傘、戴帽子。 |
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生活規律、睡眠充足。 |
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保持心情愉快，多微笑。 |
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訂做一個他（她）－健康懷孕 |
想要生個健康的寶寶嗎？懷孕初期，胎兒的成長的依靠母體本身儲存的營養，所以準備懷孕的妳平常就必須吃富含鐵、鈣、葉酸的食物。 例如：瘦肉、牛奶、深綠色蔬菜、全麥麵包、五穀雜糧製品。 |
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神清氣爽－改善便祕 |
因為久坐、運動太少或是懷孕的壓迫，女性常有便祕的問題。 |
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早上起床後先喝一杯冷水，養成定時排便習慣。 |
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多吃富含膳食纖維的食物。 例如：蔬菜、水果、五穀雜糧製品、蒟蒻。 |
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養成運動習慣，每週 3 次，每次 30 分鐘，讓心跳達到每分鐘 130 下為原則，但可依個人狀況調整運動時間及強度。 |
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每天攝取 6 杯水分（每杯 240 ㏄），包含白開水、飲料、湯。 |
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亭亭玉立－預防骨質疏鬆症 |
年輕時開始儲存骨本，可以預防在更年期之後，因為女性賀爾蒙下降而導致的骨質流失。 |
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多吃含鈣質豐富的食物：乳製品（牛乳、羊乳、優酪乳、優格）、魚乾、蛋黃、豆製品、深綠色蔬菜。 |
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適度照射陽光（每天 5 ～ 10 分鐘），身體會產生維生素Ｄ來幫助鈣質吸收。 |
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運動可幫助鈣質堆積在骨頭內。 |
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少喝含咖啡因的飲料，減少鈣質流失。 |
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19 ～ 50 歲婦女每日飲食建議 |
我們身體的熱量來自六大類食物，但是依據性別與工作量的不同，所需要的食物也會不同。每天都要吃到六大類食物，在各類食物中可多加變化。
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如何決定每日飲食需要量？
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食物類別
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你的生活活動強度 ※
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份量說明
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低
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稍低
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適度
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高
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1550
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1800
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2050
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2300
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五穀根莖類（碗）
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2.5~3
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3
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3.5
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4
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1碗=飯1碗=麵2碗=中型鏝頭1個=薄片土司麵包4片
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奶類（杯）
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1~2
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2
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2
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2
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1杯=240㏄
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蛋豆魚肉類（份）
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2~3
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3
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3.5
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4
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1份=熟的肉或家禽或魚肉30公克（生重約1兩，半個手掌大）=蛋1個=豆腐1塊（4小格）
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蔬菜類（碟）
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3
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3
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4
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4
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1碟=蔬菜100公克（約3兩）
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水果類（個）
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2
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3
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3
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3
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1個=橘子1個=土芭樂1個
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油脂類 ＊ （湯匙）
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2
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2
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2.5
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3
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1湯匙=15公克烹調用油
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＊油脂類食物一般由烹調用油即可獲得，不需要另外攝取。
※生活活動強度
低 |
主要從事輕度活動，如：看書、看電視，一天約 1小時不激烈的動態活動，如步行、伸展操。 |
稍低 |
從事輕度勞動量的工作，如打電腦、做家事，一天約 2小時不激烈的動態活動，如步行。 |
適度 |
從事中度勞動量的工作，如站立工作，農漁業，一天約 1小時較強動態活動，到如快走、爬樓梯。 |
高 |
從事重度勞動量的工作，如：重物搬運、農忙工作期；或一天中約有 1小時激烈運動，例如：游泳、登山。 |
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女人貼心話健康 |
飲食三秘訣 |
喝奶、吃豆，少吃肉 |
多蔬果，少零食 |
多全穀，少油炸 |
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事前要暖身，量力而為 |
持續不間斷，養成習慣 |
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生活壓力大時，給自己放個假，三五成群喝個下午茶，心情放鬆、煩惱拋空。 |
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